Näringstät mat – Hur gör jag smarta val för att äta mer näringsrikt?

Vill du äta mer näringstät mat, men är osäker på hur du ska navigera dig mellan livsmedelshyllorna? Lugn, du är inte ensam! Här har vi sammanställt några enkla tips och råd kring hur du ska tänka om du vill äta mer näringsrikt – och fällorna du ska undvika.

Minskat näringsinnehåll i maten – ett utbrett problem

I en tidigare artikel beskrev vi hur ett minskat näringsinnehåll i maten har blivit ett alltmer utbrett problem i och med vår moderna, konventionella och storskaliga odling. Våra jordar hinner helt enkelt inte återhämta sig i samma utsträckning som förr, vilket leder till en utarmning av dem – och så även grödorna som frodas där.

Ökad transporttid och uppvärmning i flera steg är även något som generellt påverkar att näringsinnehållet i maten sjunker. Det gäller därför att göra medvetna val för att aktivt äta mer näringstät mat – mer än tidigare.

Skillnaden mellan energität och näringstät mat

Men först – vad innebär näringstät mat, och vad är det för skillnad mellan näringstät mat och energität mat? 

Näringstät mat är mat som innehåller mycket näring i förhållande till antalet kalorier. Om man väljer rätt livsmedel kan man maximera antalet näringsämnen som t.ex. vitaminer och mineraler och samtidigt hålla ner intaget på energi – även om det per definition inte behöver vara något att sträva efter.

Energität mat är istället mat som innehåller mycket kalorier, vilket både kan vara ren och skär ”skräpmat” men även t.ex. oljor, smör och olika fetter. Energität mat är framförallt ett bra val för dig som vill gå upp i vikt eller om du tränar hårt och förbrukar mycket energi.

Fyra tips för dig som vill äta mer näringsrik mat

Det finns definitivt ett antal livsmedel och grödor att ha ett extra gott öga till om man vill äta näringsrikt – men dessa fyra riktlinjer bör du ha som inre kompass innan du väljer vad du ska äta:

1. Tänk ekologiskt! Forskningen kring om ekologiska varor innehåller mer näringsämnen än icke-ekologiska går förvisso isär, även om en ny och större studie publicerad i the British Journal* tydligt påvisat ett högre innehåll av antioxidanter i ekologiska odlingar. Faktum kvarstår dock att grödorna inte är besprutade med pesticider och för vår kropp främmande ämnen. Vill du därför äta näringsrik mat och undvika gifter är ekologiskt odlat alltid ett sunt riktmärke när du navigerar dig fram mellan butikshyllorna.

2. Tänk närodlat och säsong! Långa transporttider gör generellt att näringsinnehållet i maten minskar. Utgå därför från vilka grönsaker, frukter och livsmedel som är i säsong och komplettera med ”långt bort-varor” som extra krydda. Du gör dessutom miljön en stor tjänst!

3. Tänk färg! Grönsaker och bär med starka färger är ett bra riktmärke för näringsinnehåll som gör kroppen gott. Grapefrukt och vattenmelon innehåller t.ex. lykopen som har visat sig kunna motverka inflammation, och bär som blåbär och acai innehåller höga halter av flavonoider (i detta fall antocyaniner) som är särskilt kraftfulla antioxidanter – som fortsätter fascinera forskare.

4. Skippa färdigprocessad mat. För den redan hälsomedvetne kanske detta säger sig själv, men färdigprocessad mat som är uppvärmd i flera steg är långt i från den bästa näring du kan ge din kropp.

LÄS MER: Minskat näringsinnehåll i maten – så påverkar det

Yes! Dessa livsmedel gillar vi

Hur näringstät en grönsak/gröda är går också att avgöra på en mer granulär nivå – bland annat genom en slags näringsscore. I en studie gjord vid William Paterson University i USA**  har t.ex. 47 olika grödor studerats och därefter kvalificeras efter hur många näringsämnen i en frukt/grönsak innehåller (17 olika näringsämnen har valts ut – däribland kalium, fibrer, protein, vitamin B1, B2, B3 m.fl.) I topp i studien hamnar:

• vattenkrasse
• salladskål
• mangold
• blad från rödbetor
• spenat
• endiver

Här hittar du hela studien och listan

Näringsscore är dock bara ett mått på vilka livsmedel som är bäst att välja utifrån det perspektivet. Det är ingen regelrätt bibel för hur man bör äta – utan ett sätt att studera näringstäthet. Som exempel är vitaminer och mineraler som är särskilt rika på antioxidanter också något att hålla utkik efter. Detta bedöms istället genom ett ORAC-värde (oxygen radical absorption capacity) som anger hur många antioxidanter ett visst livsmedel innehåller.

Livsmedel, grönsaker, frukter och kryddor med högt ORAC-värde är bland annat kryddnejlika, acaibär, mörk choklad, gojibär, grapefrukt, spenat, jordgubbar, broccoli m.fl.

Natural Shop

LÄS MER: 10 anledningar att äta ekologiskt

* Referens: Baranski M et al. ”Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses”. The British Journal of Nutrition 15 july 2014. DOI:10.1017/S0007114514001366

** Referens: https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm