Att träna hemma behöver inte vara svårt. Tvärtom! Du som tränar hemma sparar dessutom massvis med tid och kan på kort tid få såväl bättre kondition, styrka och mer ork i vardagen – även om du inte tränar så länge. Att etablera goda vanor och göra någonting gott för sig själv stärker också självdisciplinen och känslan av att åstadkomma någonting bra, vilket ofta sprider ringar på vattnet och inspirerar till att vilja göra fler goda saker.
Här ger vi dig fem tips på övningar som du kan göra under 20 minuter, där du tränar igenom i stort sett hela kroppen. Kom ihåg att 20 minuters effektiv träning 2-3 gånger per vecka har flera positiva hälsovinster – så kom igång och börja redan nu!
Fem övningar under 20 minuter – Hemmaträning för hela kroppen
# Övning 1: För styrka och balans – Den klassiska squaten
Kanske den absolut bästa övningen om du vill träna rumpa och lår, men också balans och koordination samt även stärka dina knän och din core (dvs. bålstyrka.) En riktig mångfacetterad men otroligt enkel övning som garanterat ger resultat!
Gör så här: Stå med benen höftbrett isär, andas in och spänn magen. Sänk långsamt bakdelen nedåt (som om du skulle sätta dit på en stol). Res bakdelen upp igen och andas ut – tryck ifrån med hälarna. Börja med förslagsvis 10-15 repetitioner, vila och upprepa så många gånger du känner att du orkar. Övningen kan också varieras genom att du gör hoppande squats (jumping squats) för mer flås – och för en avancerad variant (för dig med god styrka) kan du utmana övningen genom att göra den på ett ben dvs. en s.k. one leg squat.
Läs mer: Multivitamin och Multimineraler
# Övning 2: För uthållighet och styrka – Den statiska plankan
Plankan är en fantastisk övning som tränar hela kroppen med uthållighet och styrka. Övningen ger dessutom bättre hållning, bättre balans och ökad flexibilitet. Det är således en myt att du bara tränar magen med plankan – hela kroppen är mer eller mindre aktiverad! Rygg, rumpa, armar och ben jobbar hårt.
Gör så här: Ställ dig ”på alla fyra” genom att ha tårna ner i golvet (fötterna och benen ungefär höftbrett isär) och låt underarmarna vila mot golvet, ungefär direkt under axlarna. Då fördelarna du vikten rätt. Spänn magen så att kroppen håller en rak linje – se till att inte svanka. (Känner du att du börjar svanka efter ett tag – pausa övningen. Då behöver du troligen bygga upp mer styrka för att orka hålla övningen i rätt position.)
Sätt en timer så fort du aktiverat övningen och utmana dig själv att stå lite längre för varje gång. Börja förslagsvis med 30 sekunder och utöka successivt.
När du kan stå 1-1,5 minut utan problem kan du prova att variera övningen genom att t.ex. lyfta ett ben upp och ned växelvis. Du kan också variera plankan genom att stå på sidan, med ena armbågen alternativt handen i golvet och kroppen som i en lätt båge.
Övning 3: För ökad rörelse och flexibilitet – Växelvisa vadtramp
Vadtramp är en populär övning för många löpare som vill öka sin rörlighet. Perfekta för att öka flexibiliteten i din kropp – och dessutom väldigt enkla att genomföra! Ett måste i din hemmatränings-rutin.
Gör så här: Sätt händerna i golvet ungefär axelbrett och placera fötterna med ett litet mellanrum. Pressa sedan rumpan uppåt mot taket samtidigt som du trampar vaderna en i taget växelvis mot marken. Huvudet kan du låta luta nedåt (så att du tittar lätt mellan benen eller mot marken). Trampa i ett mjukt och behagligt tempo – fokus är som sagt flexibilitet och inte explosivitet! Avsluta övningen genom att pressa båda hälarna nedåt för att stretcha ut vaderna.
Läs mer: Mage och tarm
Övning 4: För ökad puls och explosivitet – Utmanande burpees
Burpees är en otroligt effektiv övning som ger ökad puls – du kan alltså träna både styrka och kondition i hemmet! Övningen kör igenom i stort sett hela kroppen och är en s.k. HIIT-övning dvs. högintensiv intervallträning som är explosiv i sitt utförande. Här garanterar vi svett och en känsla av känna sig ordentligt genomtränad!
Gör så här: Så höftbrett isär med benen, kom ned i en knäböj samtidigt som du sätter händerna i marken. Hoppa bak ut med benen så att du står ”på alla fyra”, hoppa sedan in med fötterna igen till ursprungspositionen och hoppa sedan upp samtidigt som du sträcker armarna uppåt. Tänk på att spänna bålen och rumpan under hela övningen. Burpees är en fysiskt mycket krävande övning – är du helt ny och behöver få in tekniken först kan du börja med att göra 5-10 burpees, vila sedan en minut och repetera.
Övning 5: För starkare rygg och bättre hållning – Enkla rygglyft
Ryggen är en central del både för vår hållning och vårt mående. En ond och svag rygg kan vara riktigt påfrestande och få oss att känna oss begränsade såväl i vår vardag som i vår träning, medan en stark rygg å andra sidan är en ovärderlig tillgång. Investera därför lite tid i att vårda din rygg med några enkla ryggövningar för ökad styrka – det gör gott för kroppen.
Gör såhär: Ligg på mage och placera händerna antingen bakom nacken eller en bit längs ut med sidorna, utsträckta. Fäst blicken i marken och ha benen höftbrett isär samtidigt som du lyftet huvudet en bit upp från marken med hjälp av ryggen. Återgå mjukt till ursprungsläget och upprepa. Viktigt är att inte utföra övningen ryckigt – utan kontrollerat. Gör så många repetitioner som du orkar samtidigt som du bibehåller tekniken, pausa och upprepa.
Läs mer: Produkter för kvinnor
Utöver hemmaträning –Utmana och variera dina promenader
Ovan tips och övningar är perfekta att utöva hemma – och det enda du behöver är dig själv, din egen kroppsvikt och möjligen en yogamatta för skönt stöd.
För att få ut ännu mer av din hemmaträning kan det också vara en god idé att se över hur mycket du rör dig dagligen, 10 000 steg per dag är ett bra riktmärke för att säkerställa att du får bra med motion. Kom dock ihåg att börja där Du står – håll koll med en stegräknare eller i din telefon och utmana dig själv att öka antalet steg utifrån ditt dagliga genomsnitt! Därutöver är det utmärkt att komplettera med nedan övningar.
Lycka till med din hemmaträning önskar vi på Natural Shop!
