Äldreträning – Tipsen du behöver för att komma igång!

Det kan vara lätt att fastna i invanda föreställningar och beteenden. Kanske har du inte tränat regelbundet tidigare – och tänker att det är för sent att komma igång? ”Du är ju ändå ingen sådan person som tränar”. Dags att sätta stopp för de tankarna!

Ny forskning visar nämligen att det aldrig är för sent att börja träna, och att det också krävs relativt lite för att komma igång och uppnå goda hälsoeffekter.

Här guidar vi dig enkelt till att komma igång med att börja träna – även på äldre dagar.

Forskningsresultaten tydliga – påtagliga hälsoeffekter vid träning hos äldre

Forskningen talar onekligen klarspråk. Vid en ny studie publicerad vid Örebro Universitet undersökte man till exempel kvinnor i åldern 60-75 år, och effekten av den fysiska hälsan av ökad fysisk aktivitet. Både lungor och hjärta blev starkare – två grundläggande organ kopplade till både livskvalitet och livslängd.

Även demenssjukdomar har påvisats bromsa vid äldreträning – vid University of British Columbia i Kanada genomfördes t.ex. en studie som uppmärksammat just detta. Där tränade ett hundratal kvinnor i 70-80 års åldern två gånger per vecka, där halva gruppen fick genomföra lättare styrkeövningar och andra halvan lättare konditionspass. En tredje kontrollgrupp fick utöva lättare stretchövningar.

Resultatet av studien pekar på att styrketräning är bra för den delen av hjärnan som sköter komplext tänkande, samt att de som konditionstränade istället förbättrade det ”episodiska minnet” dvs. förmågan att t.ex. komma ihåg saker på en lista. Gruppen som enbart stretchade visade däremot inte på några förbättringar alls i det avseendet.

Träning och kost avgörande för ett hälsosamt åldrande

Men vad är det man ska träna då? Kondition, styrka och hur är det egentligen med kosten? Att inte veta var man ska börja och i vilken omfattning kan definitivt vara en bromskloss till att komma igång, någonting vi vill undvika.

Enligt Peter Edholm som är medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro Universitet är styrketräning särskilt gynnsamt för äldre, och för de äldre kvinnor som han studerat i sin nyligen publicerade avhandling. Styrketräning sågs ge positiva effekter för att bibehålla såväl styrka och rörlighetsförmåga, samtidigt som han betonar vikten av att kombinera det med en hälsosam kost som är rik på omega 3-fettsyror. Hans slutsats är därigenom att äldre kvinnor bör styrketräna 2-3 gånger per vecka, och att en hög fysisk aktivitet under medelåldern dvs. 50-65 också delvis kan skydda oss från negativa effekter av stillasittande högre upp i åldern.

Styrketräning – särskilt viktigt för äldre

Varför just styrketräning anses vara viktigt är att äldre naturligt tappar muskelmassa snabbare än yngre, och ännu snabbare vid utebliven fysisk aktivitet. Tommy Cederholm, professor och överläkare vid Uppsala Universitet anser därför att äldre bör styrketräna tre gånger per vecka. Regelbunden träning och ett tillräckligt proteinintag, essentiella fettsyror och D-vitamin pekas även de ut som faktorer för att bibehålla god fysisk funktion.

Men hur är det med konditionsträning?

Konditionsträning ska givetvis inte föraktas. Måttlig intensitet, ungefär 150 minuter per vecka eller ansträngande intensitet 75 minuter per vecka är bland annat den rekommendation som ges i Tommy Cederholms avhandling.

Stor samstämmighet verkar överlag råda kring att det snarare är avsaknaden av styrka än kondition som är det mest sårbara för ett hälsosamt åldrande. Kom dock ihåg att styrka och kondition många gånger går hand i hand – raska promenader bygger även muskler! I en studie där friska 72 åringar minskade sina steg från 6000 till 1500 steg per dag minskade nämligen även muskelmassan i benen samtidigt som man såg en ökad inflammationsaktivitet och glukosmetabolism.

Sammanfattning – tre enkla tips för att komma igång med äldreträning 

Vi hoppas givetvis att du nu känner dig inspirerad att komma igång med träning även om du kanske inte tränat regelbundet förut. Hälsoeffekterna är tydliga – och därtill ska vi inte glömma den direkta effekten av till exempel ökat serotoninpåslag, dopamin och endorfiner som alla har stor inverkan på vårt upplevda psykiska välbefinnande!

Nedan följer tre enkla tips för att komma igång:

1. Håll koll på stegen! Att promenera och gärna i lite raskare takt är ett enkelt sätt att komma igång och träna mer. Du tränar både lågintensiv konditionsträning samtidigt som du bygger muskler.
2. Gör två, gärna tre enkla styrkepass per vecka. De behöver inte vara långa! 20 minuter är bättre än ingenting.
3. Se över kosten och säkerställ ett tillräckligt intag av protein. När du kommer igång och styrketränar är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein som behövs för att bygga muskelmassa. Naturliga källor till protein är bland annat ägg, baljväxter, nötter men också kött, kyckling och fisk. Essentiella fettsyror som bland annat omega 3 har även kopplats till välmående för äldre, som finns i bland annat vegetabiliska oljor som linfröolja och rapsolja.