D-vitamin är ett viktigt ämne som vi får i oss via solljus och genom maten vi äter. Här kan du läsa mer om vilka livsmedel som innehåller mest D-vitamin och hur mycket du borde få i dig.
Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin varierar beroende på ålder, kön och livsstil. Här är några generella riktlinjer för det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av D-vitamin:
- Spädbarn upp till 12 månader: 400-1000 IE (10-25 mikrogram)
- Barn 1-18 år: 600-1000 IE (15-25 mikrogram)
- Vuxna 19-70 år: 600-800 IE (15-20 mikrogram)
- Vuxna över 70 år: 800-1000 IE (20-25 mikrogram)
- Gravida och ammande kvinnor: 600-800 IE (15-20 mikrogram)
Dessa rekommendationer kan variera något beroende på riktlinjerna från olika hälsoorganisationer och landsspecifika rekommendationer. Det är också viktigt att komma ihåg att mängden D-vitamin en person behöver kan påverkas av faktorer som exponering för solljus, kost, kroppsstorlek och individuella hälsobehov.
Varför behöver vi D-vitamin?
D-vitamin reglerar kalkbalansen i kroppen, vilket innebär att D-vitamin hjälper kroppen att ta vara på kalcium för att upprätthålla ett stabilt skelett och starka tänder. Om du har D-vitaminbrist kan du känna dig trött, få värk i kroppen och bli svag i musklerna
Livsmedel rika på D-vitamin
För att förebygga D-vitaminbrist är det viktigt att få i sig så mycket D-vitamin som möjligt via kosten, speciellt för nordbor som inte får så mycket sol under vinterhalvåret. En varierad kost är alltid att rekommendera, men det finns några livsmedel som innehåller extra mycket D-vitamin.
- Växtbaserade mjölkprodukter: Många växtbaserade mjölkprodukter som sojamjölk, mandelmjölk, havremjölk och kokosmjölk är ofta berikade med D-vitamin, precis som vanlig mjölk.
- Svamp: Som nämnts tidigare kan vissa svampar producera D-vitamin när de utsätts för solljus. Detta gör dem till ett utmärkt alternativ för att få i sig D-vitamin.
- Fisk: Fet fisk som lax, sill, makrill och öring är fortfarande bra källor till D-vitamin, även om du inte äter mjölkprodukter.
- Ägg: Äggula är en naturlig källa till D-vitamin och kan inkluderas i kosten oavsett om du äter mjölkprodukter eller inte.
- Växtbaserade livsmedel: Vissa växtbaserade livsmedel innehåller små mängder D-vitamin, till exempel avokado och nötter.
- Sol exponering: Att spendera tid i solen är en naturlig källa till D-vitamin och kräver inte att du inkluderar mjölkprodukter i din kost.
Det är viktigt att anpassa din kost efter dina individuella behov och preferenser. Om du utesluter mjölkprodukter från din kost, se till att få tillräckligt med D-vitamin från andra källor eller överväg att använda berikade alternativ som växtbaserade mjölkprodukter och svamp. Om du är osäker på din D-vitaminintag, kan det vara bra att konsultera en dietist eller läkare för råd.
